Delade magmuskler - Diastasis recti - Träning efter förlossningen
Delade magmuskler - Diastasis recti - Träning efter förlossningen
Diastasis Recti - DR - eller även kallad delad magmuskel beror på att att magen sträcks ut när du är gravid och drabbar minst 80% av alla gravida. För de allra flesta återgår magmusklerna till det normala efter förlossningen dvs inom 5 v, men för vissa gör det inte det - flera kvinnor har det utan att veta om det. Men kom ihåg att det inte är permanent, det går att träna tillbaka magen men det tar tid och kräver mkt motivation - se övningar som första inlägg. Det verkar som om ngt fler med snitt drabbas, men man kan även få det vid andra operationer som innebär att man skär i magmuskulaturen.
Självtestet
Man kan lätt känna efter om man har DR gm ett självtest. Ligg då på rygg och lyft långsamt huvudet mot magen samtidigt som du känner efter hur långt det är mellan magmusklerna (Rectus Abdominis) med pekfingrarna. Avståndet ska inte vara mer än två fingrar brett. Om det är det, behöver du inte bli orolig men du ska sluta med vanliga situps, crunches både raka och sneda och i stället göra andra övningar för att sträka upp de inre musklerna (Transversus Adnominus även kallad korsettmusklen). Undvik även övningar som stretchar ut magen på boll eller övningar i yoga och pilates som inkluderar att magen stretchas. Har du mindre än två fingar så har du inte DR.
Kom ihåg att om du inte tränar upp magen mellan graviditeterna förvärras bara DR. Det är ofta därför man ser gravid ut snabbare i andra graviditeten är i första. När du stiger upp ur sängen ska du stiga upp från sidan så länge du har DR!
Felaktig träning kan förvärra problemen och göra att det blir större glapp. DR kan förekomma både under, över samt vid naveln och vara upp till 20 cm brett. En liten delning är normalt, dvs allt under 2 cm, men har man över 5 cm så räknas den som stor.
Konsekvenser
Många som har DR vet inte ens om att de har det, man kallar magen för mammamage eller bebismage och låter det sen vara. Man kan även se att man har DR gm att magen putar ut och har som en grop i navelplanet, och om du lutar dig bakåt får du vad många kallar en limpa på magen. Om man inte åtgärdar det gm träning kan man få ont i ryggen, mag/tarmproblem, ont i ryggen, dålig hållning etc. Om inte annat så ser man gravid ut fast man inte är det. Att magen putar ut beror på att de yttre magmusklerna har delat sig så det inte finns ett stöd som håller tarmar mm på plats. Detta kan leda till bråck men DR är inte det samma som navelbråck.
OBS!!!! Se inlägg 1 för exempel på övningar!
Bilder på mammakroppar:
http://theshapeofamother.com/
http://www.alltombarn.se/foraldraliv/shape-of-a-mother-1.5962
Här finns några tester med bilder:
http://www.bacinfo.com/popup/tips/diastasis.htm
http://womenshealth.suite101.com/
Många bra länkar med förklaringar samt övningar:
http://www.befitmom.com/abdominal_seperation.html
http://www.pregnancy-info.net/separated_muscles.html
http://www.storknet.com/experts/fitness/exls16.htm
http://physicaltherapy.about.com/od/?once=true&
Senaste tråden med länkar till äldre:
www.familjeliv.se/Forum-3-149/m44368885.html
Självtestet
Man kan lätt känna efter om man har DR gm ett självtest. Ligg då på rygg och lyft långsamt huvudet mot magen samtidigt som du känner efter hur långt det är mellan magmusklerna (Rectus Abdominis) med pekfingrarna. Avståndet ska inte vara mer än två fingrar brett. Om det är det, behöver du inte bli orolig men du ska sluta med vanliga situps, crunches både raka och sneda och i stället göra andra övningar för att sträka upp de inre musklerna (Transversus Adnominus även kallad korsettmusklen). Undvik även övningar som stretchar ut magen på boll eller övningar i yoga och pilates som inkluderar att magen stretchas. Har du mindre än två fingar så har du inte DR.
Kom ihåg att om du inte tränar upp magen mellan graviditeterna förvärras bara DR. Det är ofta därför man ser gravid ut snabbare i andra graviditeten är i första. När du stiger upp ur sängen ska du stiga upp från sidan så länge du har DR!
Felaktig träning kan förvärra problemen och göra att det blir större glapp. DR kan förekomma både under, över samt vid naveln och vara upp till 20 cm brett. En liten delning är normalt, dvs allt under 2 cm, men har man över 5 cm så räknas den som stor.
Konsekvenser
Många som har DR vet inte ens om att de har det, man kallar magen för mammamage eller bebismage och låter det sen vara. Man kan även se att man har DR gm att magen putar ut och har som en grop i navelplanet, och om du lutar dig bakåt får du vad många kallar en limpa på magen. Om man inte åtgärdar det gm träning kan man få ont i ryggen, mag/tarmproblem, ont i ryggen, dålig hållning etc. Om inte annat så ser man gravid ut fast man inte är det. Att magen putar ut beror på att de yttre magmusklerna har delat sig så det inte finns ett stöd som håller tarmar mm på plats. Detta kan leda till bråck men DR är inte det samma som navelbråck.
OBS!!!! Se inlägg 1 för exempel på övningar!
Bilder på mammakroppar:
http://theshapeofamother.com/
http://www.alltombarn.se/foraldraliv/shape-of-a-mother-1.5962
Här finns några tester med bilder:
http://www.bacinfo.com/popup/tips/diastasis.htm
http://womenshealth.suite101.com/
Många bra länkar med förklaringar samt övningar:
http://www.befitmom.com/abdominal_seperation.html
http://www.pregnancy-info.net/separated_muscles.html
http://www.storknet.com/experts/fitness/exls16.htm
http://physicaltherapy.about.com/od/?once=true&
Senaste tråden med länkar till äldre:
www.familjeliv.se/Forum-3-149/m44368885.html
